Các bài tập ngực giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh cũng như giúp bản thân người tập có một khuôn ngực cường tráng luôn là vấn đề được nhiều người tìm kiếm và áp dụng. Điều này cũng dễ hiểu bởi ở thời đại hiện đại như hiện nay, việc tập luyện không chỉ giúp có một thân hình khỏe mạnh mà còn giúp nâng cao giá trị bản thân trong công việc cũng như cuộc sống.
Chính vì vậy, ngay ở bài viết dưới đây Nakuru sẽ giới thiệu cho các bạn những bài tập giúp tăng cường cơ ngực, các bạn đừng nên bỏ qua nhé!
Một số nguyên tắc vàng cần nắm khi thực hiện các bài tập ngực
Trong quá trình tập luyện các bài tập ngực, các bạn cũng cần phải nắm rõ những nguyên tắc vàng dưới đây để tránh việc chấn thương cũng như những tình trạng không tốt cho sức khỏe có thể xảy ra, bao gồm:
- Thở đúng cách: Đây là yếu tố vô cùng quan trọng trọng các bài tập ngực bởi chúng có thể góp phần đóng góp cho mỗi hoạt động tập luyện tác động tối ưu nhất cho cơ thể
- Kết hợp thêm các bài tập khác: Bên cạnh việc tập luyện cho các vùng cơ ngực, thì việc tập luyện kết hợp thêm ở những phần như lưng, vai,… cũng vô cùng quan trọng giúp phân phối tải trọng và tăng cường cơ oàn thân.
- Đảm bảo tập luyện từ dễ đến khó: Việc tập các bài tập cơ ngực từ dễ đến khó là cực kỳ quan trọng theo hướng dẫn của những chuyên gia trong ngành. Chúng ta không nên đốt cháy giai đoạn vì dễ xảy ra tình trạng chấn thương, quá sức.
- Duy trì tập luyện đều đặn: Thông thường, các chuyên gia thường khuyên nên tập luyện đều đặn từ 3 đến 5 buổi/tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tác dụng của các bài tập ngực
Các bài tập ngực có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ ngực và hình dáng cơ thể tổng thể. Dưới đây là một số tác dụng chính của các bài tập ngực:
- Phát triển và tăng cơ ngực: Các bài tập ngực như bench press, push-up, dumbbell fly, cable crossover và pec deck giúp kích thích và phát triển các nhóm cơ trong ngực, bao gồm cơ ngực chính (pectoralis major) và cơ ngực nhỏ (pectoralis minor). Điều này làm tăng kích thước và sự định hình của ngực.
- Tạo đường viền và định hình ngực: Khi được thực hiện đúng kỹ thuật và chế độ tập luyện phù hợp, các bài tập ngực có thể giúp tạo ra đường viền và định hình ngực cân đối và hấp dẫn. Điều này có thể cải thiện ngoại hình và tự tin của bạn.
- Tăng sức mạnh ngực: Tập ngực giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ ngực. Việc phát triển cơ ngực mạnh mẽ có thể cải thiện hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày và hoạt động thể thao khác, như đẩy tạ, đánh tennis hoặc chơi bóng rổ.
- Cải thiện cân bằng cơ: Cơ ngực mạnh và cân đối cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Ngực mạnh và linh hoạt có thể giúp hỗ trợ cơ lưng và cải thiện tư thế cơ thể tổng thể.
- Tăng cường hoạt động hàng ngày: Các bài tập ngực giúp tăng cường sức mạnh và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như nâng đồ, đẩy cửa, hay đu dây truyền tải. Điều này làm cho các hoạt động thường ngày trở nên dễ dàng hơn và tăng cường khả năng vận động.
- Đốt cháy calo: Một số bài tập ngực, như burpee và push-up, có tính chất cardio và có thể giúp đốt cháy calo. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập ngực có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.
Tuy nhiên, để đạt được các tác dụng này, quan trọng là thực hiện các bài tập ngực đúng kỹ thuật, sử dụng trọng lượng và khối lượng tập luyện phù hợp, và kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
Các bài tập ngực cho nam cực hiệu quả
Trong các nhóm cơ thì có thể nói rằng cơ ngực luôn là một nhóm cơ mang đến sự hấp dẫn hàng đầu dành cho phái mạnh.
Tuy nhiên, hiện nay có đến ít nhất hơn 80 bài tập ngực cho nam được thực hiện bởi các chuyên gia hoặc huấn luyện viên thể hình. Đây chắc chắn là một con số vô cùng lớn và khó có thể thực hiện hết được, đặc biệt là những người mới tập các nhóm cơ ngực.
Do vậy mà ngay dưới đây, Nakuru sẽ giới thiệu cho các bạn chỉ với 10 bài tập đơn giản, bạn đã nhanh chóng sở hữu được một body đáng mơ ước.
Barbell Bench Press – Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Hầu hết khi mọi người nói đến các bài tập cơ ngực cho nam giới thì thường nghĩ ngay đến Barbell Bench Press.
Bởi ngoài việc giúp người tập luyện giữ được thăng bằng tốt hơn, các bài tập ngực này còn giúp bạn nâng tạ được ở mức cao nhất. Qua đó, giúp các khối cơ ngực được phát triển toàn diện, nhanh chóng, trở nên khỏe mạnh hơn rất nhiều.
Để thực hiện được bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng, bạn cần làm theo những bước sau:
- Thực hiện ở nơi rộng rãi: Đặt ghế tập ở nơi rộng rãi, không vướng víu bởi những vật thể khác xung quanh.
- Cố định thân thể: Bả vai cần cố định xuống ghế, 2 chân đặt hoàn toàn chạm sàn, tay nắm chặt thanh tạ đòn.
- 2 tay duỗi thẳng: Động tác này cần thực hiện chuẩn chỉnh, không nên ngửa tay ra sau hoặc trước. Bởi điều này sẽ khiến bản thân dễ xảy ra những chấn thương không cần thiết.
- Từ từ nâng tạ đòn: Bạn thực hiện từ từ nâng tạ đòn khỏ Rack và hạ xuống ngay trên đỉnh ngực. Cần lưu ý, trong quá trình thực hiện bài tập đẩy tạ đòn thì không nên thẳng tay 100% mà khuỷu tay vẫn nên có một độ cong nhẹ nhất định.
- Lặp lại động tác: Bạn nên thực hiện động tác này lên xuống gần chạm ngực và lặp lại động tác này đủ số lượng cần thiết.
Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng
Đây là một trong các bài tập ngực tốt và hiệu quả nhất khi nó có thể tác động đến toàn bộ cơ ngực mà đặc biệt là vùng ngực phía trên.
Các bạn cũng có thể thực hiện một mẹo nhỏ chính là không nên để ghế quá dốc trên 30 độ vì theo các chuyên gia thể hình điều này có thể khiến bài tập quá tập trung vào phần vai trước hơn là vùng cơ ngực bạn đang cần tập.
Các bước thực hiện Incline Dumbbell Press mà bạn cần nắm rõ, bao gồm:
- Nằm ngửa lưng trên một chiếc ghế nghiêng, 2 tay giữ tạ đơn để bắt đầu thực hiện động tác.
- Cảnh tay cần thực hiện duỗi thẳng và cánh tay cần cách nhau 1 góc khoảng 90 độ.
- Khi nắm, chúng ta cũng cần xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay được hướng nhiều về phía trước.
- Sau khi tư thế đã chuẩn bị xong, lúc này chúng ta hãy dùng lực từ từ nâng lên cao rồi giữ chặt 2 tay ở đỉnh.
- Bạn nên giữ chặt 2 tay ở đỉnh trong khoảng 1 vài giây rồi mới hạ tạ xuống rồi lặp lại liên tục cho đến khi bài tập hoàn thành.
- Một lời khuyên nữa cho bạn nếu như bạn chọn thực hiên đây là bài tập chính thì nên thực hiện các hiệp nặng từ 6 đến 8 lần lặp lại, còn nếu là bài phụ thì nên từ 8 đến 10 lần.
Decline Barbell Bench Press – Bài tập tạ nặng với ghế thẳng
Đây là 1 trong các bài tập ngực nam có liên quan nhiều đến vùng cơ ngực dưới, bài tập này không những giúp người tập luyện được cảm giác thoải mái khi thực hiện trên ghế thẳng mà còn giúp chúng ta nâng tạ nặng hơn mức cho phép.
Để bắt đầu thực hiện bài tập Decline Barbell Bench Press, chúng ta cần làm theo những bước sau đây:
- Thực hiện móc 2 chân đặt vào tấm nệm và từ từ nghiên cơ thể xuống.
- Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ tạo ra khoảng cách rộng hơn vai và vuông góc với thân người.
- Đặc biệt để bảo vệ khối cơ xoay một cách tốt nhất, bạn nên có một người trợ giúp nhấc tạ khỏi thanh khung xà.
- Một lưu ý nhỏ là trước khi thực hiện bài tập, chúng ta nên hít thật sâu, dừng lại vài giây và cảm nhận sức nặng thanh tạ ở ngực trước khi đẩy ngược thanh tạ lên.
- Sau đó, khóa chặt 2 tay và từ từ ép cơ ngực lại rồi cuối cùng mới từ từ hạ xuống.
- Khi thu tạ về, bạn nên dùng nhiều thời gian hơn gấp 2 lần so với khi đẩy tạ lên.
Dumbbell Bench Press – Các bài tập ngực bằng tạ tay
Bên cạnh việc dùng tạ đòn thì những bài tập bằng tạ đơn cũng là các bài tập ngực cho nam được nhiều đáng mày râu tin tưởng sử dụng.
Đối với Dumbbell Bench Press, thì bài tập này sẽ giúp chúng ta tận dụng được nhiều khối cơ hơn so với những bài tập thông thường. Qua đó, tạo ra sức mạnh ở cơ ngực và mang đến kích thước cân đối hơn cho toàn bộ khuôn ngực.
Ngoài ra, bài tập này còn cho phép vị trí chuyển động ở cánh tay dài hơn, giúp tác động mạnh hơn đến toàn bộ khối cơ ngực cần tập luyện.
Dưới đây chính là những tư thế cần thực hiện bài tập này, gồm:
- Thực hiện ngồi 1 đầu trên ghế đơn theo chiều dọc.
- 2 tay cầm tạ và đặt lên đùi.
- Bạn thực hiện từ từ nằm lên ghế đơn, đưa tạ sát vào 2 bên ngực và cùi chỏ gập 90 độ.
- Sau đó, hít vào và từ từ đẩy tạ lên thẳng tay.
- Thở ra và về lại vị trí tập ban đầu.
Dumbbell Flyes – Nằm dang tay cùng tạ đơn
Hiện nay, đây là bài tập được nhiều người sử dụng và vô cùng yêu thích bởi ngoài việc giúp khuôn ngực trở nên rộng, săn chắc hơn thì bài tập này còn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng gym.
Dưới đây là những bước cần thực hiện chuẩn bị để tập bài tập Dumbbell Flyes:
- Thực hiện nằm ngửa người trên ghế thẳng.
- Mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn và 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau.
- Tiếp đó dùng lực của 2 đùi để nâng tạ lên trước ngực và thực hiện ép thật chặt.
- Chúng ta hít sâu hơi và từ từ dang rộng 2 tay sang 2 bên rồi thu hồi lại về trước ngực.
- Giữ trạng thái căng cứng này trong vài giây và thực hiện lặp lại nhiều lần.
- Ở trong quá trình tập luyện, chúng ta nên thực hiện bài tập này 10 đến 15 lần rồi mới chuyển sang những bài tập khác.
Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm ghế đơn đẩy tạ qua đầu
Đây là một trong các bài tập ngực cho nam được rất nhiều huấn luyện viên gym sử dụng và vô cùng ưa thích.
Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần tuân thủ theo đúng những động tác dưới đây:
- Nằm thẳng người trên ghế đơn, 2 chân gập lại và đặt hoàn toàn cố định trên sàn.
- Từ từ hạ tạ xuống tạo thành một đường cong phía sau đầu đồng thời hít sâu tới khi cảm thấy khuôn cơ ngực được duỗi hoàn toàn.
- Đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu và thở ra, giữ động tác này trong vài giây và lặp lại nhiều lần cho đến khi hoàn thành bài tập.
Cable Crossover – Các bài tập ngực với cáp chéo
Thêm một bài tập cơ ngực nữa giúp dày những phần cơ ngực khó phát triển chính là Cable Crossover. Khi rèn luyện bài tập này, nó sẽ tác động sâu vào những khuôn ngực qua đó tạo thành những rãnh ngực săn chắc, hấp dẫn cho các cánh mày râu.
Dưới đây là những tư thế chuẩn khi thực hiện bài tập cơ ngực cho nam Cable Crossover.
- Đứng vào chính giữa máy kéo cáp, 2 tay thực hiện nắm vào tay cầm, chân trái tiến lên 1 bước và nghiêng người về phía trước.
- Giữ trọng tâm của cơ thể và tạo ra sự cân bằng tốt nhất.
- Cuối cùng, kéo cáp tới dưới ngực, từ từ mở rộng hai cánh tay và lặp lại động tác từ đầu.
Dips for Chest – Các bài tập ngực dưới bằng xà kép
Dips for Chest được đánh giá là một trong những bài tập ngực vô cùng quan trọng trong những bài tập khuôn ngực hiện nay.
Bởi không có động tác nào mạnh mẽ như Dips để giúp kéo căng toàn bộ khuôn cơ ngực và có những tác động mạnh mẽ lên ngực.
Do đó, với những cánh mày râu muốn cải thiện thân hình của mình thì không nên bỏ qua bài tập ngực vô cùng quan trọng này nhé!
- Bạn cần đứng giữa thanh xà, tay nắm chặt thanh xà.
- Nhún mạnh người lên đồng thời tiến hành gồng tay sau, ngực, vai.
- Lưu ý, lưng người phải luôn thẳng, người hơi nghiêng về phía trước và mông đầy ra sau.
- Tiếp đó, bạn cần hít sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ người xuống cho tới vị trí thấp nhất.
- Cuối cùng là thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Bạn cũng chú ý luôn thực hiện đầy đủ động tác trong các buổi tập luyện để mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể của mình.
Push Up – Một trong các bài tập ngực hiệu quả không nên bỏ lỡ
Push up hay chống đẩy là bài tập cơ ngực kinh điển trong các hoạt động tập gym ngực cho nam nói riêng và các bài tập thể hình nói chung.
Bởi đây là cách rèn luyện vô cùng linh hoạt và dễ dàng điều chỉnh tùy theo phạm vi chuyển động cũng như những mục tiêu tập luyện được đề ra.
Tuy là một trong các bài tập ngực phổ biến nhất nhưng không phải ai cũng biết mà vẫn có rất nhiều nam giới tập sai.
- Bạn cần nằm úp mặt trên sàn, 2 tay chống thẳng và khoảng cách cần rộng hơn vai.
- Từ từ hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm đất và đẩy về vị trí ban đầu.
- Dừng động tác trong vài giây, đồng thời gồng cứng cơ ngực rồi mới bắt đầu lặp lại động tác.
- Ngoài ra, nếu muốn tăng thêm độ khó bạn cũng có thể để thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực.
Ép cơ ngực với máy tập ngực Chest Press Machine
Ép cơ ngực với máy tập ngực là bài tập ngực cực kỳ hiệu quả dành cho những cánh mày râu muốn xây dựng khối cơ bắp ở phần ngực giữa dày dặn và khỏe mạnh hơn.
Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp hạn chế được các áp lực lên hai vai và khuỷu tay nên thường được nhiều vận động viên chuyên nghiệp thực hiện các những buồi rèn luyện.
Một ưu điểm khác của bài tập này là bạn có thể dễ dàng lắp đặt thêm hoặc tháo bớt những miếng tạ sao cho phù hợp với sức khỏe cơ thể của bạn.
Hoạt động chuẩn bị trước khi bắt đầu là ngồi lên trên băng ghế của máy, 2 chân để thoải mái chạm sàn và tay nắm chắc 2 thanh cầm.
Tiếp đó, đẩy mạnh 2 thanh cầm về phía trước, giữ như thế trong vài giây rồi cuối cùng mới thu tay về.
Các lưu ý khi tập các bài tập ngực
Khi tập ngực, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý khi tập ngực:
- Thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng: Đảm bảo bạn hiểu và thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi bài tập ngực. Điều này giúp tập trung vào cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
- Sử dụng trọng lượng phù hợp: Chọn trọng lượng phù hợp với mức độ khó của bạn. Nếu quá nhẹ, bạn sẽ không thể đánh thức cơ ngực đầy đủ. Nếu quá nặng, bạn có thể dễ dàng bị thương.
- Khởi động và làm nóng: Trước khi bắt đầu tập ngực, hãy khởi động cơ thể bằng việc tập trung vào các bài tập khởi động như xoay cổ tay, kéo vai và xoay ngực. Sau đó, làm một vài phút tập cardio nhẹ để tăng lưu lượng máu và làm ấm cơ.
- Sử dụng tầm động cơ toàn diện: Để phát triển một ngực cân đối và phát triển hơn, hãy sử dụng các bài tập tập trung vào cả tầm động cơ toàn bộ như ngực trên, ngực dưới và các bài tập chéo.
- Điều chỉnh thời gian nghỉ: Khi tập các bài tập ngực, hãy điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các set để cho phép cơ hồi phục một cách tốt nhất. Thời gian nghỉ thường nên dao động từ 1-2 phút, tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ tập luyện của bạn.
- Điều chỉnh góc độ: Thay đổi góc độ của bài tập có thể giúp tăng tính đa dạng và kích thích cơ ngực từ nhiều góc độ khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập ngực dưới trên ghế nghiêng, bài tập ngực trên trên ghế ngang hoặc bài tập crossover bằng dây kéo.
- Luôn sử dụng kỹ thuật an toàn: Hãy luôn tập trung vào kỹ thuật đúng và đảm bảo rằng bạn sử dụng các trọng lượng một cách an toàn. Lưu ý về cử động chậm và kiểm soát để tránh chấn thương.
- Đảm bảo cơ ngực được nghỉ ngơi đủ: Để cơ ngực phát triển tốt, hãy đảm bảo cung cấp đủ thời gian cho cơ ngực để nghỉ ngơi và phục hồi. Tập ngực quá tải liên tục có thể gây ra chấn thương và ngăn cản quá trình phục hồi.
- Kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý: Để tăng cường hiệu quả tập ngực, hãy kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ. Cung cấp đủ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể để phục hồi và phát triển cơ ngực một cách tối ưu.
Nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện để đảm bảo rằng bạn tập theo cách an toàn và phù hợp với mục tiêu của mình.
Các bài tập ngực đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và định hình cơ ngực. Thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần khối lượng tập luyện theo thời gian có thể mang lại những kết quả đáng kinh ngạc. Khi cơ ngực được phát triển mạnh mẽ, bạn sẽ trở nên tự tin hơn với vóc dáng và ngoại hình của mình.
Tuy nhiên, không chỉ có tác động thẩm mỹ, mà các bài tập ngực còn cung cấp nhiều lợi ích khác. Cơ ngực mạnh giúp tăng sức mạnh và sự chịu đựng, cải thiện cân bằng cơ thể và hỗ trợ hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, việc tập ngực có thể giúp đốt cháy calo và kích thích quá trình giảm cân.
Để đạt được tác động tốt nhất, hãy luôn lưu ý sử dụng kỹ thuật đúng, chọn trọng lượng phù hợp, điều chỉnh góc độ và thời gian nghỉ, cùng với việc kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi lành mạnh. Điều quan trọng là kiên nhẫn, kiên trì và tập trung vào quá trình phát triển cơ ngực và sức khỏe tổng thể.
Với sự cống hiến và sự chăm chỉ, bạn có thể tận hưởng những lợi ích to lớn mà các bài tập ngực mang lại, và biến mơ ước về một cơ ngực cường tráng và hấp dẫn thành hiện thực.
